扁平足

足尖運動
  • 功能 :
    強健小腿肌肉,有助十四歲以下之兒童建立足弓。
  • 步驟:
    站立,雙手扶牆,後跟離地,維持5秒,後跟慢
    慢著地,重複10次。
推牆運動
  • 功能 :
    長期站立或有扁平足的人仕,小腿容易緊張疲勞,此運動有助紓緩小腿之緊張。
  • 步驟:
    前後腳站立,前足屈曲,後足伸直,直至感到小腿有拉緊的感覺,維持10秒,重複10次。
爪趾運動
  • 功能 :
    強健足底細小肌肉運動以保護足部,另可有助十四歲以下之兒童建立足弓。
  • 步驟:
    用腳趾夾起細小的物件(如﹕波子),維持5秒,重複20次。。
彈跳性運動
  • 功能 :
    增加小腿肌肉的強度,有助十四歲以下之兒童建立足弓。
  • 例子:
    跑步、打籃球、跳繩等。
 

 

 

膝蓋過度伸展

鍛煉大腿前肌運動
  • 功能 :
    膝關節過伸的其中一個原因大腿前肌過弱,此運動有助強健大腿肌以減少膝關節過伸。
  • 步驟:
    背靠牆站立,雙膝屈曲使身體慢慢向下滑20-30cm,維持5秒,重複10次。
  • 膝關節過伸的壞處:
    當膝關節過伸時,膝關節會鎖著,使大腿肌肉省力。因此,長期站立的人仕很容易會養成膝關節過伸的習慣﹐減少雙腳之疲勞。但是,當膝關節過伸時,膝關節所承受之壓力亦會增大,造成膝關節的勞損,這亦是膝痛其中一個原因。所以,
    我們必須改掉這個壞習慣,再加上增加大腿前肌之強度,以改善膝關節過伸。
 

 

拇指外翻

伸張拇指外側筋腱運動
  • 功能 :
    拇指外翻很容易造成拇趾外側筋腱緊張,此運動希望紓緩拇指外側之緊張。
  • 步驟:
    用手把腳趾向外拉,維持10秒,每邊重複10次。
拇指伸張帶運動
  • 功能 :
    伸展拇指外側筋腱,減少拇指外側因長期緊張而成的痛症。
  • 步驟:
    坐在椅或床上,將左右拇指正確套上拇指伸張帶(如圖),腳跟在地面,雙足有節奏地向左右分開,維持10秒,往返重複運動3分鐘。開始時,節奏緩慢,按個人需要調節拉力。
撐開腳趾運動
  • 功能 :
    強健腳趾細少肌肉,防止拇指外翻的惡化。
  • 步驟:
    雙腳腳趾如圖向外撐開,維持5秒,重複10次。
 

 

高弓足

拉足底筋膜運動
  • 功能 :
    減少足底筋膜因高弓足而成的緊張,有助減少足底之疼痛。
  • 步驟:
    坐在床上,用毛巾或手把腳趾拉向自己,直至足底感到拉緊,維持10秒,重複10次。
足底按摩運動
  • 功能 :
    促進血液循環以減少足部因長時間站立之疲勞。
  • 步驟:
    用拇指按下打圈,會感到有少許酸痛,按摩足底部位大約3-5分鐘,可把雙腳浸于暖水中加強血液循環。
 

 

內八足

溜冰或直排輪鞋運動
  • 功能 :
    步態入字腳的其中一個成因是股關節于步行時向入旋,此運動有助增加股關節外旋而改善步態入字腳。
踢毽運動
  • 功能 :
    強健股關節外旋肌以減少步態內八足的情況。
  • 步驟:
    踢毛毽運動大約5分鐘。
盤膝坐
  • 功能 :
    盤膝坐使股關節處於外旋,以減少股關節內旋的情況。
  • 步驟:
    左右腳輪流盤膝維持壓膝蓋15秒休息10秒,左右腳輪流各15分鐘。
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